نکات مهم برای داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری + بایدها و نبایدهای دوران حاملگی

بارداری یکی از مهم‌ترین دوران در زندگی است. هر کسی دوست دارد که این دوران با شادی سپری شود و با خوشی به پایان برسد. دوران حاملگی هم برای مادر هم برای جنین بسیار پر اهمیت است. بنیاد جنین در این نُه ماه شکل می‌گیرد و طریقه سپری شدن این دوران ارتباط مستقیمی با سلامت، هوش و توانایی‌های نوزاد دارد. به همین دلیل باید از رژیم غذایی سالم و اصولی در این دوران استفاده کرد. لازم است قبل از باردار شدن به این موارد تسلط پیدا کنید و با مصرف مواد مغذی قبل از شروع دوران حاملگی، خود را برای پرورش یک فرزند سالم تقویت کنید.

داشتن فرزندی سالم و زیبا آرزوی همه مادران است. حاملگی دوران آسانی نیست بنابراین لازم است که با تغذیه مناسب در دوران بارداری کار را برای خود و فرزندتان راحت‌تر کنید و ضامن سلامتی هر دو نفرتان شوید. در ادامه گروه‌های غذایی مهم و تغذیه مناسب دوران بارداری و باید‌ها و نبایدهای تغذیه‌ای را در این مدت زمان نُه ماهه توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید تا با این موارد مهم آشنا شویم.

بارداری

فهرست گروه‌های غذایی برای داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری

غذاهای مقوی برای زنان باردار از ارزش بالایی برخوردار هستند. تغذیه دوران بارداری ماه به ماه متفاوت است اما باید یک روند مشابه در این دوران طی شود. در هر ماه تکه‌ای از جنین کامل می‌شود تا پس از ماه نهم به دنیا بیاید. بنابراین در هر ماه باید حتما از مواد غذایی استفاده شود که به رشد و تکامل جنین کمک کند. در ادامه این گروه‌های مهم غذایی را برای داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری تشریح می‌کنیم.

مواد غذایی غنی از آهن

مصرف تمامی مواردی که در این لیست گفته می‌شود در انسان‌های دیگر هم ضرورت دارد اما زنان باردار نیاز بیشتری به این مواد غذایی دارند. آهن یکی از موارد مهمی است زنان باردار باید بیشتر از بقیه مصرف کنند تا هم مادر و هم فرزند دچار فقر آهن نشوند.

بدن برای خون‌سازی و رساندن اکسیژن به اعضای مختلف نیاز به وجود عنصر آهن دارد. کمبود آهن می‌تواند ریسک خطراتی مانند زایمان زودرس، افسردگی پس از زایمان، خستگی بیش از حد و … را افزایش دهد. برای دسترسی به این عنصر مهم از سبزیجات تازه و تیره‌تر، گوشت قرمز و حبوباتی مانند عدس تغذیه کنید.

برای آن‌که جذب آهن در بدنتان بیشتر شود می‌توانید در کنار مصرف موارد گفته شده از آب پرتقال، آب گوجه، توت‌فرنگی و موادی که ویتامین C دارند استفاده کنید. اگر مصرف مواد کلسیم‌دار را با مواد سرشار از آهن هم‌زمان نکنید بهتر است چرا که کلسیم جذب آهن را پایین می‌آورد.

مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم

محصولات لبنی از دسته‌بندی‌های مهم غذایی برای دوران بارداری است. این گروه غذایی منبعی غنی برای دریافت کلسیم لازم برای بدن زنان باردار و جنین است. در میان انواع گوناگون این محصولات مصرف ماست به ویژه ماست یونانی که از میزان کلسیم بالاتری برخوردار است به شدت توصیه می‌شود. از طرفی وجود باکتری‌های پروبیوتیک در برخی از ماست‌ها برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن بسیار کمک کننده هستند و خطر انواع مشکلات مانند عفونت واژن، فشار خون بالا و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.

مصرف مواد لبنی برای تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها بسیار تاثیرگذار است. بسیاری از زنان باردار در دوران حاملگی آسیب‌های مختلفی را به علت کمبود کلسیم تجربه می‌کنند. به غیر از محصولات لبنی می‌توان برای تامین کلسیم بدن از موادی مانند کلم بروکلی و کلم پیچ استفاده کرد.

مصرف حبوبات تازه

حبوبات مواد معدنی بسیاری را در اختیار مادر و جنین قرار می‌دهد. از جمله حبوباتی که مصرف آن‌ها پیشنهاد می‌شود عدس، نخود و لوبیا است. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، فولات و آهن هستند.

مصرف مواد دارای فولات

فولات در واقع دسته‌ای ویتامین‌های گروه B است که می‌تواند خطر ابتلا به زایمان زودرس را کاهش دهد. فولات جنین را از دچار شدن به ناهنجاری‌های مغزی و نخاعی حفظ می‌کند. برای دسترسی به این ماده می‌توانید از سبزیجات برگ‌دار و سبز، غلات غنی شده صبحانه، مرکبات و حبوباتی مثل نخود و لوبیا مصرف کنید. در دوران سه ماهه اول بارداری حتما باید فولات مورد نیاز بدن تامین شود.

ویتامین D و دریافت امگا 3

ویتامین D میزان جذب کلسیم را بالا می‌برد و هم‌چنین برای تشکیل شدن استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ سلامت مادر ضروری است. از منابع عالی برای تامین ویتامین D لازم، ماهی‌های چرب مانند سالمون است.

از طرف دیگر ماهی سالمون دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 می‌باشد. مصرف این اسیدهای چرب برای تشکیل شدن چشم و مغز جنین ضروری است که در انواع غذاهای دریایی پیدا می‌شود. از دیگر منابع دارای امگا3 کنجد، گردو و تخمه آفتاب‌گردان است.

تخم‌مرغ

این ماده کوچک شامل مقادیر زیادی از انواع مواد معدنی است که بدن به آن‌ها نیاز دارد و مصرف آن برای زنان باردار بسیار مفید است. تخم‌مرغ دارای پروتئین، کولین، ویتامین D و … است. مصرف کولین باعث می‌شود تا لوله عصبی دچار نقصان نشود و عملکرد مغزی جنین پایین نیاید.

سبزیجات تازه و سالم

سبزیجات علاوه بر دارا بودن انواع مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین D، ویتامین A، فولات و فیبر و … سرشار آنتی‌اکسیدان هستند. با مصرف سبزیجات از بروز یبوست پیش‌گیری می‌شود که یکی از مشکلات اساسی در دوران بارداری است.

مواد غذایی غنی از پروتئین

مصرف انواع موادی که سرشار از پروتئین هستند به رشد بهتر فرزند کمک شایانی می‌کنند. پروتئین را می‌توان در گوشت، تخم‌مرغ و حبوباتی مانند لوبیا به وفور یافت کرد.

انواع ویتامین‌ها

هر ماده غذایی سالمی ویتامین‌های خاص خودش را دارد. شما می‌توانید با مصرف محصولات تازه و طبیعی به منبع غنی از ویتامین‌های گوناگون دسترسی داشته باشید. از طرف دیگر می‌توان از مکمل‌های مختلف زیر نظر پزشک متخصص در دوران بارداری یا پس از آن استفاده کرد.

نوشیدن آب

مصرف میزان مناسبی از آب در طول این دوران برای خانم‌ها بسیار مهم است. با نوشیدن آب پوست خود را جوان نگاه دارید و از کم‌آبی بدن خود جلوگیری کنید. نوشیدن آب باعث می‌شود تا عملکرد سیستم گوارشی و هضمتان بهتر شود، ریسک مبتلا شدن به عفونت دستگاه ادراری کاهش پیدا کند، هم‌چنین به حفظ آرامش کمک خواهد کرد و برای جنین هم پر از فایده است. کم‌آبی می‌تواند موجب تغییر خلق‌وخو، سردرد و خستگی شود.

مصرف غلات

غلات سبوس‌دار باید در رژیم غذایی زنان باردار جای بگیرد تا بتواند فیبر، منیزیم، پروتئین و ویتامین‌های گروه B لازم بدن را تامین کند به ویژه در طی دوران ماه دوم و سوم. وجود فیبر در این گروه غذایی موجب رفع و پیشگیری از یبوست می‌شود. هم‌چنین غلات به شدت انرژی‌بخش هستند.

میوه‌های تازه

برای کامل کردن لیست تغذیه مناسب در دوران بارداری سعی کنید از میوه‌های متنوع و تازه مصرف کنید تا علاوه بر تامین انواع مواد معدنی، احساس نشاط بیشتری داشته باشید. مصرف میوه‌های تازه برای تقویت معده، روده، پوست و مو بسیار حائز اهمیت است قبل از مصرف حتما میوه‌ها را شسته و ضدعفونی کنید. . برای اطمینان بیشتر می‌توانید میوه‌ها را پوست بکنید.

می‌توانید در کنار مصرف میوه‌های تازه و گوناگون از میوه‌های خشک که در محیط سالم خشک شده‌اند مصرف کنید. میوه‌های خشک هم بسیار مفید هستند.

نبایدهای تغذیه در دوران بارداری

همان‌طور که برای دوران حاملگی بایدهای تغذیه‌ای وجود دارند برخی از مواد هم موجب آسیب رساندن به بدن می‌شوند که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد. در ادامه موارد مهمی از نباید‌های تغذیه در دوران بارداری را بررسی می‌کنیم.

مواد غذایی نیم‌پخته یا خام

مواد غذایی که یک فرد باردار مصرف می‌کند باید کامل پخته شده باشد. انواع غذاهای دریایی، مرغ و گوشت، تخم‌مرغ و … را کامل بپزید و وقتی از پخت کامل آن‌ها اطمینان کردید اقدام به مصرف کنید. غذاهای نیم‌پخته یا خام می‌تواند دارای انواع میکروب‌ها، آلودگی و انگل‌ها باشد و از طریق جفت می‌تواند جنین را دچار انواع مسمومیت‌ها کند.

سوسیس، کالباس و انواع مواد مشکوک

تا جایی که امکان دارد تلاش کنید از مواد غذایی تازه و مطمئن مصرف کنید. موادی مانند سوسیس و کالباس می‌تواند ضررهای زیادی به فرزندتان وارد کند. مواد غذایی غیرپاستوریزه را مصرف نکنید. پنیرهای نرم هم ممکن است شامل آلودگی‌های مختلفی باشد. حتی میوه و سبزیجات را بدون شستن مصرف نکنید. اگر این موارد را رعایت کنید ریسک ابتلا به بیماری‌ها و عفونت‌های مختلف را در بدن خود و جنین تا حد زیادی کاهش می‌دهید.

الکل، کافئین، مخدرها و دمنوش

مصرف چهار گزینه بالا در نگاه پزشکان برای زنان باردار ممنوع است. چون مصرف الکل، کافئین زیاد، مخدرها و دمنوش‌های گیاهی مختلف همه و همه ممکن است سبب سقط جنین یا ابتلای جنین به انواع بیماری‌ها گردد. دمنوش گیاهان به دلیل ناشناخته بودن تمامی خواص آن‌ها توصیه نمی‌شود. اگر به دمنوش خاصی علاقه‌مندید می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید. مصرف الکل نیز می‌تواند باعث ناتوانی‌های ذهنی نوزاد گردد.

غذاهای دریایی دارای جیوه

درست است که گفته شد حتما از غذاهای دریایی برای رشد بهتر چشم و مغر جنین مصرف کنید اما متاسفانه خیلی از غذاهای دریایی دارای عنصر جیوه هستند. مصرف زیاد این عنصر هم برای مادر هم برای فرزند خطرناک است. بهتر است برای احتیاط حداکثر هفته‌ای دو بار از غذاهایی دریایی استفاده کنید. غذاهایی که خوردن آن‌ها توصیه می‌شود شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و … است و از مصرف غذاهای با میزان بالایی از جیوه مانند کوسه، شمشیرماهی، ماهی تن و … بپرهیزید.

زنان باردار باید برای تعیین رژیم دوران بارداری خود حساسیت ویژه‌ای به خرج دهند و روش‌های درستی برای تغذیه مناسب در دوران بارداری خود بیایند. زیرا این رژیم تنها برای سلامت فرزند نیست بلکه برای حفظ سلامتی و تقویت روحی و جسمی مادر هم هست و لازم است که مادران آینده پیش از هر چیزی به حفظ تندرستی خود اهمیت دهند.

اگر از مصرف چیزی مطمئن نیستید برای اطمینان یافتن با پزشک خود مشورت کنید. در کنار مصرف از مواد غذایی مقوی به ورزش‌های مختلف بپردازید تا عضلات خود را استوار نگاه دارید. از فضاهای اضطراب‌آور دوری کنید و به کارهای مورد علاقه خود بپردازید و روحیه خود را بالا ببرید.