معرفی انواع روغن سالم برای پخت و پز + مزایا و نکات مهم هر کدام

همواره در رسانه‌ها و از روش‌های مختلف، روغن‌های گوناگونی برای مصارف آشپزی تبلیغ می‌شوند که هر کدام از آن‌ها در تبلیغ با عنوان «بهترین و سالم‌ترین روغن برای تغذیه» معرفی می‌شود. اما آیا این حقیقت دارد؟ همان‌طور که می‌دانید روغن یکی از مواد ضروری در هر آشپزخانه‌ای به شمار می‌رود. تقریبا در پخت تمام غذاها از روغن استفاده می‌شود. روغن پخت و پز و روغن سرخ کردنی هر دو برای آشپزی کاربرد دارند. نکته مهم در این‌جاست که روغنی که همه روزه از آن استفاده می‌کنیم تا چه اندازه سالم است؟ آیا برای قلب مفید یا مضر است؟ ممکن است سلامتی افراد خانواده به‌خاطر مصرف چنین روغنی به خطر بیفتد؟ این‌ها سوالاتی هستند که ممکن است هر چند یک بار در ذهنمان بالا و پایین بروند.

از طرفی خیلی از افراد همیشه دغدغه این را دارند ‌که از چه روغنی استفاده کنند تا بدن آسیب کمتری ببیند یا بهترین روغن برای مصارف خانگی چیست؟ در این مقاله می‌خواهیم انواع روغن سالم برای پخت و پز و سرخ کردن را به شما معرفی کنیم تا دغذغه انتخاب بهترین روغن سالم برای آشپزی را از دوشتان برداریم. با ما همراه باشید.

شناخت ویژگی‌ روغن سالم برای پخت و پز

با توجه به جا گرفتن انواع فست‌فودها و غذاهای چرب در سبد غذایی خانواده‌ها طبیعی است که روغن‌های مضر وارد جریان خون شده و پس از مدتی در زیر پوست با عنوان چربی شروع به رشد کنند و بیماری‌های مختلف و چاقی را در پی داشته باشند. شما می‌توانید در این میان از روغن‌های سالم‌تر و ارگانیک‌تر هم مصرف کنید. اما در ابتدا لازم است خصوصیات انواع روغن سالم غیرتراریخته را با هم بررسی کنیم و طبق مصرف روزانه خود از آن‌ها استفاده کنیم.

هر روغنی دارای دمای تبخیر مخصوص به خود است که حتما باید به آن توجه کنید چرا که در صورت مصرف روغن‌های سوخته و اکسید شده خطرات جدی‌تری در پی سلامتی خواهند بود. دمای سرخ کردن چیزی در حدود 190 درجه سانتی‌گراد است. در ابتدا پیش از هر چیزی اجازه دهید دو مفهوم را برای‌تان توضیح دهیم. آیا می‌دانید اصطلاحات بکر و فرا بکر به چه معنا هستند؟

معنای عنوان‌های بکر و فرا بکر

بکر یا فرابکر به این معناست که آن روغنِ به خصوص اصلا پالایش نشده است یا به میزان کمی پالایش یا تصفیه شده است. به همین دلیل بهتر است از روغن‌های بکر و فرابکر برای دماهای بالای آشپزی استفاده نشود. اما در عوض برای پخت و پز با دمای پایین، سوپ‌ها و سالادها یا به صورت خام مناسب است. در مورد روغن زیتون روغنی که پالایش کمتری شده باشد رنگ تیره‌تری دارد و عطر آن تندتر است.

روغن زیتون  

اولین روغن سالم ارگانیک در این لیست روغن زیتون است. بعضی از روغن زیتون‌ها سبک‌ترند و هر چه سبکی آن بیشتر باشد نقطه دود بالاتر و در عوض مزه و طعم کمتری دارد. روغن زیتون سالم و تازه مزه زیتون و کمی تلخی می‌دهد و بسیار خوش‌عطر است. اگر روغن زیتون ترش یا بدبو باشد به معنای خراب بودن آن است. روغن زیتون برای پخت و پز یک روغن عالی محسوب می‌شود. بهتر است این روغن را در ظرف‌های تیره نگهداری کنید تا به راحتی خراب نشوند. بهتر است از این روغن برای پخت و پز یا سرخ کردن در دماهای پایین استفاده شود مگر آن‌که روی آن ذکر شده باشد که نقطه دود بالایی دارد.

بیشتر بخوانید : خواص زیتون برای سلامتی

روغن کنجد

روغن کنجد که از دانه‌های کنجد به دست می‌آید دارای طعم بسیار دل‌پذیر و دل‌نشین و روغن سالم است و برای پخت بعضی از غذاها می‌تواند به عنوان طعم‌دهنده هم استفاده شود. این روغن دارای مقادیر زیادی از چربی تک اشباع نشده و آنتی‌اکسیدان‌هاست. روغن کنجد انواع گوناگونی دارد که در این بین روغن کنجد تیره بهتر از سایر انواع برای پخت و پز یا سرخ کردن است. در بازار می‌توانید روغن‌های کنجد مخصوص سرخ کردن هم پیدا کنید.

روغن کانولا

این روغن ابتدا در کشور کانادا ساخته شد و از یک نوع گیاه گل‌دار درست می‌شود. روغن کانولا چربی اشباع کمی دارد و هم برای سرخ کردن و هم برای پخت و پز قابل استفاده است. این روغن طعمی ندارد بنابراین مزه غذا را عوض نمی‌کند. نقطه تبخیر بالا و معادل 200 درجه سانتی‌گراد دارد. بهتر است از این روغن برای سالاد استفاده نکنید.

روغن آووکادو

این روغن در سال‌های گذشته معروفیت بیشتری پیدا کرده است و نقطه دود بالاتری را نسبت به سایر روغن‌ها دارد که معادل 271 درجه سانتی‌گراد است. بنابراین این روغن سالم می‌تواند بهترین روغن برای سرخ کردن غذا باشد. روغن آووکادو از چربی‌های غیر اشباع سرشار است و سلامتی قلب را به خطر نمی‌اندازد. از ویتامین‌های روغن آووکادو می‌توان به ویتامین E اشاره کرد. قیمت این روغن نسبت به بقیه روغن‌های گیاهی بالاتر و گران‌تر است.

روغن نارگیل

درباره روغن نارگیل گفته‌های مختلفی وجود دارد. این روغن دارای مقدار زیادی اسید چرب اشباع شده است. نتایج تحقیقات درباره این روغن در مقایسه با روغن‌های دیگر متفاوت است. روغن نارگیل نقطه‌ دودی معادل 176 درجه سانتی‌گراد دارد. در هر حال اگر دوست دارید که از این روغن استفاده کنید می‌توانید میزان استفاده آن را محدود کنید و هر چند وقت یک‌بار از آن استفاده کنید. برای کسانی که گیاه‌خوار هستند این روغن می‌تواند منبع مناسبی برای دریافت اسیدهای چرب اشباع باشد.

روغن بادام‌زمینی

روغن بادام زمینی نقطه دود بالا و در حدود 232 درجه سانتی‌گراد دارد. به همین دلیل برای سرخ کردن غذاها مناسب است. به علت طعم خاصش از آن می‌توان برای انواع غذاها بر روی حرارت بالا استفاده کرد. این روغن دارای چربی‌های غیراشباع و فیتوسترول است. فیتوسترول ماده‌ای است که برای جلوگیری از جذب کردن کلسترول فایده دارد. میزان امگا6 درون روغن بادام‌زمینی زیاد است و به همین دلیل برای سلامتی مفید است. اما دقت کنید که استفاده بیش از حد از آن می‌تواند آسیب‌رسان باشد. هم‌چنین می‌توانید این روغن را در ترکیب با روغن‌های سرشار از امگا3 مانند روغن زیتون مصرف نمایید.

روغن تخمه آفتاب‌گردان

روغن تخمه آفتاب‌گردان برای انواع کارها مانند سرخ کردن، تفت دادن و پختن مصرف می‌شود. این روغن نقطه دودی معادل 232 درجه سانتی‌گراد دارد و بعضی از انواع آن دارای چربی‌های غیراشباع بیشتری هستند. روغن تخمه آفتاب‌گردان به دلیل داشتن ویتامین E بالا برای سلامت پوست و سلامت بدن مفید است.

روغن هسته انگور

این روغن از دانه‌های انگور تهیه می‌شود و نقطه دود آن 215 درجه سانتی‌گراد می‌باشد. به دلیل دمای بالای دود و طعم خنثی برای کارهای مختلف استفاده می‌شود. البته باید دقت کنید که روغن هسته انگور میزان زیادی امگا6 دارد.

روغن تخم کتان

این نوع از روغن مقدار بالایی امگا3 دارد اما به شدت نسبت به حرارت حساس است و اکسید می‌شود بنابراین نمی‌توان از آن حتی در پختن غذاها استفاده کرد در عوض می‌توانید برای سالادها از این روغن استفاده کنید. بهتر است روغن تخم کتان را در محیط‌های تاریک نگهداری کنید.

روغن ذرت

روغن ذرت همان‌طور که از نامش مشخص است از دانه‌های ذرت تهیه می‌شود. این روغن تا حد خوبی در برابر اکسید شدن مقاوم است و برای پخت و پز و تفت دادن مناسب است. عطر و رنگ آن ملایم بوده و میزان بالایی از امگا6 دارد بنابراین بهتر است با احتیاط مصرف شود.

سخن پایانی

در این مقاله روغن‌های مختلفی برای کارهای متفاوتی مانند پخت و پز، استفاده در سالاد، سرخ کردن و تفت دادن به شما معرفی شد. پیش از هر چیز باید توجه داشته باشید که از هر روغنی که استفاده می‌کنید باید تعادل را رعایت کنید. هر چیزی که بیش از اندازه مصرف شود حتما خطراتی برای سلامتی بدن در پی دارد و در گیاهی یا شیمیایی بودن آن فرقی نیست.

از طرفی شما می‌توانید با توجه به مصرف خود و خانواده خود از چند روغن سالم ارگانیک استفاده کنید. در واقع چند نوع از روغن‌ سالم را انتخاب و تهیه کنید و با توجه به تحمل گرمایی و طعم هر کدام، از آن‌ها در غذاهای گوناگون استفاده کنید. دقت کنید که بدن ما قادر نیست اسیدهای چرب ضروری را به تنهایی بسازد بنابراین لازم است آن را از طریق خوراکی‌ها آن را جذب کند به همین دلیل حذف مصرف روغن سالم هم کار درستی نیست.