مواد غذایی حاوی ویتامین D

بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها و مکمل‌ها نیز میزان آن را در بدن افزایش می‌دهند.

حدود ۴۰ درصد افراد جهان با کمبود ویتامین D مواجه هستن این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در خانه می گذرانند ، در خارج از خانه ضد آفتاب می زنند .

ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار حیاتی است و بدن را در برابر برخی بیماری ها مثل دیابت نوع ۱ محافظت می‌کند. ویتامین D علاوه بر اینکه در افزایش جذب کلسیم و سلامت استخوان نقش دارد، در عملکرد سیستم ایمنی، مبارزه با سلول‌های سرطانی و تنظیم فشار خون نیز موثرند

بزرگسالانی که کمبود ویتامین د دارند، ۳۵ درصد بیشتر نسبت به سایر افراد، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی آن‌ها را تهدید می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان در آن‌ها ۱۴ درصد بیشتر است.

مواد غذایی و خوراکی‌های حاوی ویتامین D

میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین D، باید ۴۰۰ واحد در هر روز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود، اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند این میزان به ۶۰۰ واحد در روز برسد. اگر به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را به ۱۰۰۰ واحد در روز برسانید.

• ماهی

ماهی سالمون Sockeye یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذاییتان است. این ماهی نوعی غذای سرشار از ویتامین D است.
طبق گزارش سازمان مکمل‌های غذایی، ۸۵ گرم ماهی سالمون Sockeye سوخاری، حدود ۴۴۷ IU ویتامین D در اختیار شما قرار می‌دهد، بنابراین ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

توصیه می‌شود در هفته دو وعده ماهی بخورید. اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید اما نیاز بیشتری به این ویتامین D دارید، روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. یک قاشق غذاخوری روغن ماهی حدود 340 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

• کنسرو ماهی تن

یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر ۳٫۵ اونس(۱۰۰ گرم) ۲۶۸ واحد ویتامین D دارد که ۳۴% میزان توصیه شده روزانه است.

• میگو

میگو منبع غنی از امگا۳ و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می‌تواند میزان کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل کند. بر طبق اعلام پایگاه ملی داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار ۳ اونس(۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۲۹ واحد ویتامین D است.

• زرده تخم مرغ

زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.

خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های صنعتی که ویتامین D زیادی دارند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین کمک زیادی کند.

• قارچ ها

قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند. قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D3. اگرچه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D3 نیست.

با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.

با این حال برندهای خاصی قارچ‌ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می‌دهند که هر ۱۰۰ گرم از آنها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.

• شیر گاو

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشور‌ها شیر گاو با ویتامین D. غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

• غذا های غنی شده

منابع طبیعی حاوی ویتامین D بسیار محدود هستند به ویژه اگر شما گیاهخوار باشید یا به ماهی علاقه‌ای نداشته باشید. خوشبختانه برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی می‌شوند.