در هنگام خشمگین شدن چه کار هایی انجام دهیم؟

عدم کنترل خشم می‌تواند منجر به رفتارهای جبران ناپذیری مانند گفتن حرف‌های ناپسند، زیاده روی در فریاد زدن سر دیگران، تهدید، ارسال پیام‌های عجولانه، صدمه زدن به سلامتی خود و دیگران یا حتی اقدام به خشونت جسمی شود. برای همین یاد گرفتن کنترل خشم در مواقع لزوم، ضروری می‌باشد. گاهی اوقات عصبانیت فرد ممکن است دلایل ساده‌ای مثل حوادث ناراحت کننده جامعه، ماندن در ترافیک یا کار کردن زیاد و کم خوابی باشد. کنترل خشم به این معنی نیست که فرد هرگز عصبانی نشوید بلکه شامل یادگیری نحوه شناخت خلق‌وخوی خود و اطرافیان، کوتاه آمدن و ابراز خشم به روش‌های سالم و معمولی است. مدیریت خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می‌کنید می‌توانید موقع عصبانیت خود را کنترل کنید، این مهارت شما باز هم می‌تواند جای پیشرفت داشته باشد. عصبانیت یک احساس طبیعی است و گاهی اوقات در مکان‌هایی مثل محل کار و یا در منزل می‌تواند به شما در حل مشکلات کمک کند و تأثیر مثبتی داشته باشد. با این حال، نباید اجازه دهیم این احساس طبیعی منجر به پرخاشگری، رفتار طغیانی و خدای نکرده باعث ایجاد درگیری‌های جسمی شود.

عوامل ایجاد خشم را در خود شناسایی کنید

خشم بیشتر اوقات می‌تواند مشکل ساز شود و کینه توزی و کدورت‌ها را بین افراد زیاد کند. مهارت‌های کنترل خشم به شما کمک می‌کند که از انجام دادن یا گفتن حرفی که ممکن است خیلی زود پشیمان شوید سر باز زنید. شما با یادگیری مهارت‌های زیر می‌توانید عکس‌العمل مناسبی در مواجه با خشم خود و یا حتی اطرافیان انجام دهید و می‌توانید از استراتژی‌های خاصی برای کنترل خشم استفاده کنید. اگر فکر می‌کنید که به پرخاشگری عادت کرده‌اید و همیشه زود عصبانی می‌شوید و باعث ناراحتی اطرافیان خود می‌شوید سعی کنید، مواردی را که باعث خشم شما می‌شوند، پیدا کنید. گاهی اوقات صف‌های طولانی، ترافیک، اظهار نظرهای بی‌جای اطرافیان یا خستگی مفرط ناشی از کار سخت و زیاد مواردی هستند که ممکن است کاسه صبر شما را لبريز کنند. در حالی که نباید افراد یا عوامل بیرونی را مقصر بدانید و ناتوانی خود در حفظ خونسردی را توجیه کنید، اما دانستن مواردی که باعث عصبانیت شما می‌شود می‌تواند به شما در کنترل بهتر آن کمک بسزایی داشته باشد. سعی کنید برای کنترل استرس و اضطراب که عوامل تشدید کننده خشم هستند برنامه ریزی متفاوتی برای کارهای روزمره خود انجام دهید این کار باعث می‌شود استرس خود را بهتر مدیریت کنید یا ممکن است برخی از تکنیک‌های کنترل خشم را قبل از مواجه شدن با عوامل ایجاد کننده خشم که معمولاً حدس می‌زنید از کوره در خواهید رفت، تمرین کنید. انجام این کارها به شما کمک می‌کند تا در هنگام روبرو شدن با این شرایط رفتار بهتری از خود نشان دهید.

عصبانیت خود را ارزش گذاری کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود اقدام کنید، از خود بپرسید که آیا عصبانیت شما در شرایطی که در آن هستید به نفع شماست یا به ضرر شماست. اگر فکر می‌کنید که عصبانیت شما باعث احقاق حقوق کسی می‌شود یا خودتان در وضعیت ناسالمی قرار دارید که ممکن است آسیب ببینید خشم شما می‌تواند نجات دهنده شما باشد. در بعضی از شرایط هم ممکن است، عصبانیت شما علامت هشدار دهنده‌ای است که باید چیز دیگری تغییر کند مانند یک رابطه اشتباه عاطفی یا یک دوستی سمی و نابود کننده که در این مواقع به جای تغییر حالات و کنترل خود باید شرایط را تغییر دهید. عصبانی بودن ممکن است در مواقعی شهامت لازم را برای موضع گیری مناسب یا ایجاد تغییر در شرایط اجتماعی شما را به وجود بیاورد و به نفع شما باشد. با این وجود، عصبانیت در بیشتر موارد باعث پریشانی شما و یا باعث صدمه زدن به روابط شما می‌شود، و شما را به یک فرد منزوی و تنها تبدیل می‌کند که در این مواقع عصبانیت شما قطعا دشمن شماست. از علائم دیگر این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل عصبانیت و پشیمانی بعد از گفتار یا اعمال خود اشاره کرد. در این شرایط بهتر است برای کنترل احساسات تمرین کرده و روی آرامش خود کار کنید.

در اینجا چند راهی که می‌توانید به کمک آن خشم خود را کنترل کنید آورده شده است:

• شمارش معکوس: شمردن شمارش معکوس از ده (یا بالا) هنگام عصبانیت، اگر واقعا عصبانی هستید از 100 شروع کنید. در زمانی که شمارش شما طول می‌کشد، ضربان قلب شما کند می‌شود و احتمالاً عصبانیت شما فروکش می‌کند.
• کمی نفس عمیق بکشید: هنگام عصبانیت تنفس شما کم عمق می‌شود و با تشدید عصبانیت سرعت می‌گیرد. با گرفتن نفس های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه، این روند (و عصبانیت) را معکوس کنید.
• بروید دور بزنید: دور شدن از محیط می‌تواند به آرامش اعصاب و کاهش عصبانیت کمک کند. قدم بزنید، دوچرخه سواری کنید یا هر کاری که باعث سرگرمی شما می‌شود. هر اقدامی که باعث پمپاژ خون در رگ‌های شما شود، برای ذهن و بدن شما مفید است.
• عضلات خود را شل کنید: شل شدن عضلات در هنگام عصبانیت شما کمک می‌کند که اندام‌های مختلف عضلانی را که به یکباره دچار تنش شده بودند را آزاد کنید.
• کلمه‌های آرام‌بخش برای خود تکرار کنید: کلمه یا عبارتی پیدا کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این جملات را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. “آرام باش” ، “راحت باش و” اوضاع بهترخواهد شد “همه اینها جملات خوب و تأثیر گذاری هستند.
• حرکات کششی: ورزش کردن و کشش شانه نمونه‌های خوبی از حرکات بی نظیر ورزش یوگا است که می‌تواند به شما در کنترل بدن و کنترل احساسات کمک کند.
• فرار ذهنی: هنگام عصبانیت به یک اتاق آرام بروید، چشمانتان را ببندید و در یک صحنه آرامش‌بخش خود را تجسم کنید. در آن صحنه خیالی روی جزئیات نیز تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوهها چقدر است؟ صدای چهچه پرندگان چگونه است؟ این عمل می‌تواند به شما کمک کند تا در هنگام عصبانیت آرامش پیدا کنید.
• چند آهنگ پخش کنید: بگذارید موسیقی شما را از مهلکه دور کند. سعی کنید با گوش کردن به موسیقی مورد علاقه خود خشم را در درون خود کنترل کنید.
• صحبت کردن را متوقف کنید: وقتی به شدت عصبانی شده‌اید، ممکن است وسوسه شوید که حرف‌های ناپسندی به اطرافیان خود بزنید اما بیشتر از اینکه خود را خالی کرده باشید به احتمال زیاد عذاب وجدان می‌گیرید و آسیب می‌بینید. در این مواقع وانمود کنید که لب هایتان به هم دوخته شده است، درست مثل بازی های دوران کودکی. این لحظات بدون کلام به شما فرصت می‌دهد تا به خودتان بیایید و افکار خود را جمع آوری کنید.
• وقت تلف کنید: هنگام عصبانیت به خودتان استراحت دهید، دور از جمع بنشینید. تنها در یک فرصت آرام می‌توانید رویدادها را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید. برای بعضی از آدم‌ها این زمانی که مایل هستند به تنهایی سپری کنند می‌تواند بسیار مفید باشد.
• اقدام مؤثر و مفید دیگری انجام دهید: انرژی عصبانی خود را مهار کنید. کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید. انرژی و احساسات خود را در عملی سالم و پربار بریزید.
• در دفتر یادداشت خود بنویسید: آنچه را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس بدی نسبت به آن دارید و سعی در گفتن آن دارید یادداشت کنید. پردازش آن از طریق کلمه نوشتاری می‌تواند به شما در آرامش و ارزیابی مجدد وقایع منتهی به احساسات کمک کند.
• فوری ترین راه حل را پیدا کنید: ممکن است از اینکه فرزند شما قبل از اینکه به دیدار دوست خود برود، باید اتاق خود را مرتب می‌کرد اما بار دیگر اتاق خود را بهم ریخته است عصبانی شوید اما می توانید خشم خود را به طور موقت با بستن درب اتاق و خارج کردن دید خود خاتمه دهید. در هر شرایطی به دنبال راه حل مشابه باشید.
• پاسخ خود را تکرار کنید: با تکرار آنچه می‌خواهید بگویید یا اینکه چگونه با مسئله روبرو خواهید شد، از بروز عصبانیت جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما فرصت می‌دهد تا چندین راه حل ممکن را پیدا کنید.
• علامت توقف را تصور کنید: نماد جهانی توقف می‌تواند در هنگام عصبانیت به شما کمک کند تا آرام شوید. این روش یک راه سریع برای کمک به شما می‌باشد تا با درک نیاز به توقف خود، اقدامات مؤثر و دور شدن از لحظه را تمرین کنید.
• روال کار خود را تغییر دهید: اگر رفت و آمد آهسته شما در محل کار باعث عصبانیت شما قبل از قهوه خوردن می‌شود، مسیر جدیدی پیدا کنیدريال روش هایی را در پیدا کنید که گرچه ممکن است بیشتر طول بکشد اما در آخر کمتر باعث ناراحتی شما شود.
• با یک دوست صحبت کنید: هنگامی که مشکلات به وجود آمده باعث عصبانیت شما شده‌است سعی کنید با گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و حامی که احتمالاً می‌تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد. به خود کمک کنید تا آنچه اتفاق افتاده است را بررسی کنید.
• بخندید: هیچ چیز مانند یک روحیه خوب عصبانیت را از بین نمی‌برد. سعی کنید عصبانیت خود را با روش هایی که شما را خوشحال می‌کند، مثل بازی با بچه های خود، تماشای استندآپ یا تماشی یک فیلم خوب از بین ببرید.
• سپاسگزاری را تمرین کنید: وقتی به این فکر کنید که همه چیز شما را ناراحت می‌کند، لحظه ای به چیزهای خوب فکر کنید. درک اینکه چقدر چیزهای خوب در زندگی دارید می‌تواند به شما کمک کند تا خشم را خنثی کرده و شرایط را برگردانید.
• یک تایمر تنظیم کنید: اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن شما خطور می‌کند چیزی نیست که باید بگویید. قبل از پاسخ دادن زمان مشخصی به خود اختصاص دهید. این زمان به شما کمک می کند تا آرام‌تر و منطقی‌تر باشید.
• نامه بنویسید: برای شخصی که شما را عصبانی کرده نامه یا یادداشتی بنویسید. سپس، آن را حذف کنید. غالباً ابراز احساسات به هر شکلی همان چیزی است که می خواهید، حتی اگر در نوشته ای باشد که هرگز دیده نشود.
• تصور کنید آنها را می‌بخشید: شجاعت یافتن برای بخشیدن شخصی که به شما ظلم کرده است مهارت عاطفی زیادی را می‌طلبد. اگر نمی‌توانید آنقدر سخاوتمند باشید، حداقل می‌توانید وانمود کنید که آنها را می‌بخشید این به شما کمک می‌کند که احساس کنید خشم شما از بین رفته است.
• همدلی را تمرین کنید: سعی کنید در کفش طرف مقابل قدم بزنید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی داستان را تعریف می‌کنید یا حوادث را آنطور که او می‌بیند دوباره تجربه می‌کنید، ممکن است درک جدیدی پیدا کنید و دیگر عصبانی نشوید.
• خشم خود را ابراز کنید: سعی کنید به طرف مقابل بگویید که چه احساسی دارید‌ به شرطی که از راه درست آن را کنترل کنید. از یک دوست معتمد بخواهید تا به شما در این کار کمک کند در هنگام گفتگو آرامش خود را حفظ کنید. عصبانیت مشکلی را حل نمی‌کند، اما گفتگوی منطقی می‌تواند به کاهش استرس و کاهش خشم کمک کند. همچنین ممکن است از مشکلاتی که ممکن است در آینده پیش بیایدجلوگیری کند.
• یک روش خلاقانه پیدا کنید: خشم خود را با یک روش مناسب مدیریت کنید. هنگام ناراحتی نقاشی ، باغبانی یا شعر نوشتن را تمرین کنید. از استعداد خود برای کاهش عصبانیت استفاده کنید.