برای تقویت حافظه چه کارهایی انجام بدهیم؟

یک حافظه قوی به سلامت و نشاط مغز شما بستگی زیادی دارد. چه فرد معمولی باشید که برای ادامه زندگی تلاش می کند، چه یک متخصص حرفه ای که علاقه دارد همه تلاش خود را برای تقویت و عملکرد بهتر ذهنی انجام دهد، بهتر است راه های تقویت حافظه را یاد بگیرید. دانشمندان دریافته اند که مغز انسان توانایی حیرت انگیزی در انطباق و تغییر دارد، حتی تا سن پیری. این توانایی به عنوان پلاستیک عصبی شناخته می شود. با تحریک مناسب، مغز شما می تواند مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند، اتصالات موجود را تغییر داده و با روشهای ساده همیشه بهترین واکنش را نشان دهد. توانایی باورنکردنی مغز در تغییر شکل خود هنگام یادگیری و حافظه این گفته را تصدیق می کند. شما می توانید با استفاده از راه های طبیعی توانایی های شناختی ، تقویت توانایی یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه در هر سنی تقویت کنید. در مقاله زیر چند روش تقویت حافظه گنجانده شده است:

تقویت حافظه

به مغز خود تمرین دهید

تا رسیدن به بزرگسالی، مغز شما میلیون ها مسیر عصبی ایجاد کرده است که به شما کمک می کند تا اطلاعات را به سرعت پردازش و به یاد بیاورید، مشکلات آشنا را حل کنید و کارهای معمول را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید. اما اگر همیشه به این مسیرهای فرسوده پایبند باشید، فرصت لازم برای ادامه رشد و نمو را به مغز خود نمی دهید. باید هر از گاهی اوضاع را تغییر دهید! حافظه، مانند قدرت عضلانی، شما را ملزم به “استفاده از آن یا از دست دادن آن” می کند. هرچه بیشتر روی مغز خود کار کنید، توانایی بیشتر و بهتری برای پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات را خواهید داشت. اما همه فعالیت ها با هم یکسان نیستند. بهترین تمرینات مغزی کارهای روتین شما را به هم می زند و شما را به استفاده و توسعه مسیرهای جدید مغزی به چالش می کشد.

چند عنصر اصلی تقویت کننده مغز:

  • چیز جدیدی سعی کنید بیاموزید. مهم نیست که چقدر فعالیت فکری را می‌طلبد، سعی کنید کاری باشد که قبلاً در آن مهارت نداشته باشید، این فعالیت باید چیزی غیرآشنا و خارج از محدوده توانایی های شما باشد. برای تقویت مغز، شما باید به یادگیری مهارت های جدید بپردازید. بهتر است بدانید بهترین فعالیت های تقویت کننده مغز توجه کامل و دقیق شما را می طلبد. اما اگر این چالش در یک مرحله فعالیت متوقف شود برای تقویت حافظه کافی نمی‌باشد.
  • همیشه باید چیزی باشد که به تلاش ذهنی نیاز داشته باشد. به عنوان مثال، یادگیری نواختن یک قطعه جدید موسیقی مغز شما را به چالش می‌کشد. نواختن یک قطعه دشوار که از قبل آن را آموخته اید، این کار را نمی‌کند. در واقع این مهارتی است که می‌توانید در آن پیشرفت کنید. به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما امکان می دهد در سطحی مبتدی شروع کنید و با پیشرفت مهارت های خود، خودتان هم پیشرفت کنید همیشه به تلاش خود ادامه دهید تا به قابلیت های خود بیفزایید. وقتی در یک فعالیتی که قبلا برایتان دشوار بود، دیگر این حس را ندارید، این بدان معناست که زمان آن فرا رسیده است که سعی کنید یک فعالیت و چالش جدید را شروع کنید.
  • فعالیت‌هایی را شروع کنید که برای انجام آن جوایزی گذاشته باشند، هرچه علاقه و اشتیاق بیشتری در این فعالیت داشته باشید، به احتمال زیاد به انجام دادن آن ادامه می دهید و به نتیجه بهتری دست خواهید یافت. بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که گرچه چالش برانگیز است، اما به همان اندازه لذت بخش و راضی کننده هستند.
  • اگر همیشه به چیز جدیدی فکر می‌کنید که همیشه می‌خواستید امتحان کنید ، مانند یادگیری نحوه نواختن گیتار ، ساختن ظروف سفالی، خیاطی، شطرنج بازی کردن ، صحبت کردن به زبان فرانسه ، رقصیدن تانگو یا گلف بازی، هر چه سریعتر شروع کنید به یادگیری آن ها، هر یک از این فعالیت ها می تواند به شما در بهبود حافظه کمک کند، به شرطی که مغز شما را به چالش بکشد و تا مدتی درگیر نگه دارد.

ورزش کردن و فعالیت های بدنی

طبق تحقیقات انجام شده ورزش های هوازی برای مغز بسیار مفید است ، بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که خون را در رگ های شما پمپاژ کند. به طور کلی ، هر چیزی که برای قلب شما مفید باشد برای مغز شما عالی است. به ویژه ورزش صبحگاهی قبل از شروع روز، احساس خوشایندی در فرد ایجاد می کند و برای یادگیری و عملکرد بهتر مغز در طول روز کمک زیادی می کند. همچنین فعالیتهای بدنی که به هماهنگی چشم وسایر اعضای بدن و یا مهارتهای حرکتی پیچیده نیاز دارند، برای مغز بسیار مفید هستند. ورزش های کوتاه در طول روز می تواند به شما کمک کند تا خستگی ذهنی و بی حالی بعد از ظهر را با موفقیت پشت سر بگذارید. حتی یک پیاده روی کوتاه یا چند فعالیت کوتاه می تواند برای راه اندازی مجدد مغز شما کافی باشد.

ورزش کردن

خواب کافی

خواب برای یادگیری و عملکرد بهتر حافظه بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که خواب برای تقویت حافظه ضروری است ، زیرا فعالیت اصلی در تقویت حافظه در عمیق ترین مراحل خواب انجام می شود. سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. سعی کنید حتی در آخر هفته ها و تعطیلات ، روال زندگی خود را خراب نکنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی و تکنولوژی را کنار بگذارید. نور آبی که از طریق تلویزیون، تبلت، تلفن و رایانه ساطع می شود باعث بدخوابی شده و هورمون هایی مانند ملاتونین را که باعث ایجاد خواب آلودگی شما می شود از بین می برد. استفاده از کافئین را کاهش دهید. ممکن است کافئین به طور متفاوتی روی افراد تأثیر بگذارد. در برخی افراد بسیار حساس حتی قهوه صبحگاهی ممکن است در خواب شبانه آنها اختلال ایجاد کند. در صورت حساس بودن ، سعی کنید میزان مصرف خود را کاهش دهید یا آن را کاملاً قطع کنید.

خواب کافی

روابط سالم: تقویت کننده مغز

انسان ها موجوداتِ بسیار اجتماعی هستند. بر خلاف حیوانات هدف انسان تنها زنده ماندن نیست، تحقیقات نشان می‌دهد، تعامل با دیگران ممکن است بهترین تمرین مغزی را برای شما فراهم کند. طبق مطالعات انجام شده داشتن دوستی های قوی و عمیق نه تنها برای سلامت عاطفی، بلکه برای سلامت مغز می تواند امری حیاتی باشد . به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، محققان دریافتند که افرادی که اجتماعی ترند در طول زندگی کمتر به بیماری های کاهش حافظه مبتلا می‌شوند. روش های زیادی برای این کار وجود دارد که می تواند تقویت کننده حافظه باشد سعی کنید، در یک باشگاه عضو شوید، هر چه بیشتر دوستان خود را ببینید و با آنها تعامل کنید احساس بهتری خواهید داشت و بر روی مغز شما تاثیر خواهد گذاشت.

استرس را در خود کنترل کنید

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان ، استرس مزمن سلول های مغز را از بین می برد و به هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که در ایجاد خاطرات جدید و بازیابی خاطرات قدیمی نقش دارد آسیب می‌رساند. مطالعات انجام شده رابطه‌ی زیادی بین استرس و از دست دادن حافظه در یک فرد را نشان می دهد.

نکاتی برای کنترل استرس

  • انتظارات واقع بینانه برای خود و دیگران تعیین کنید (توان نه گفتن را داشته باشید! )
  • در طول روز به مقدار کافی استراحت داشته باشید.
  • احساسات خود را به جای اینکه مخفی کنید ، ابراز کنید.
  • سعی کنید بین کار و اوقات فراغت تعادل برقرار کنید.
  • به جای تلاش برای انجام چندین کار همزمان، بر روی یک کار تمرکز کنید.

برای تقویت مغز، رژیم داشته باشید

همانطور که بدن به سوخت نیاز دارد ، مغز نیز به آن نیاز دارد. احتمالاً از قبل می دانید که یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های “سالم” (مانند روغن زیتون، آجیل، ماهی) و پروتئین بدون چربی فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، بهتر است بدانید چنین رژیم غذایی می تواند حافظه را نیز بهبود بخشد. نکات تغذیه ای زیر به تقویت قدرت مغزی و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک می‌کند:

  • غذای های سرشار از امگا 3 بخورید. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای سلامت مغز مفید است. به ویژه ماهی یک منبع غنی از امگا 3 می‌باشد، به ویژه “ماهی های چرب” آب های سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، گل ماهی، ماهی خال خالی، ساردین و شاه ماهی از جمله آن ها می باشند.
  • اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، منابع غیر ماهی امگا 3 مانند جلبک دریایی، گردو ، بذر کتان آسیاب شده، روغن بذر کتان، کدو، لوبیای چیتی و دانه ای، اسفناج، کلم بروکلی، دانه کدو تنبل و دانه های سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • مصرف کالری و چربی اشباع شده را محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده زیاد (از منابعی مانند گوشت قرمز، شیر پرچرب، کره، پنیر، خامه و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش داده و باعث کاهش تمرکز و حافظه می شوند.
  • میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. این محصولات مملو از آنتی اکسیدان هستند، موادی که از سلول های مغز شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند. به ویژه میوه ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و منابع غذایی فوق العاده‌ای هستند.
  • چای سبز بنوشید . چای سبز حاوی پلی فنول‌ها، آنتی اکسیدان های قوی می‌باشد که مغز را در مقابل رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول های مغز آسیب برسانند محافظت می‌کنند. به علاوه مصرف منظم چای سبز می تواند حافظه و هوشیاری ذهنی مغز را افزایش دهد و روند پیری مغز را به تعویق بیندازد. ( درباره چای سبز بیشتر بخوانید : خواص چای سبز )

برای یادگیری بهتر مفاهیم گام های علمی بردارید.

توجه کنید اگر چیزی را نمی توانید یاد بگیرید و فکر می‌کنید که هرگز، نمی‌توانید در آن کار موفق باشید، سعی کنید آن را در مغز خود رمزگذاری کنید. تقریباً هشت ثانیه تمرکز شدید لازم است تا اطلاعات را در حافظه خود پردازش کنید. اگر فکر می‌کنید حواستان زود پرت می‌شود، مکانی آرام را برای یادگیری انتخاب کنید. تا آنجا که ممکن است همه ی حواستان را درگیر کنید. سعی کنید اطلاعات را با رنگ ها، بافت ها، بوها و طعم ها مرتبط کنید و رمزنگاری کنید. بازنویسی اطلاعات نیز می تواند به شما در یادگیری بهتر مغز کمک کند. سعی کنید آنچه را می خواهید به خاطر بسپارید با صدای بلند بخوانید. اگر می توانید آن را به صورت ریتمیک و آهنگ دار بخوانید. اطلاعات را به آنچه از قبل می دانید ربط دهید. داده های جدید را به اطلاعاتی که در گذشته به خاطر سپرده اید ،مثل آدرس که میخواهید به خاطر بسپارید به آدرس شخصی که از قبل میشناختید که در همان خیابان زندگی میکند متصل کنید. برای درک و یادگیری مطالب پیچیده تر، به جای حفظ جزئیات جداگانه، بر درک ایده های اساسی تمرکز کنید. تمرین کنید که آنچه را که از موضوع یاد گرفته اید برای شخص دیگری توضیح دهید. اطلاعاتی را که یاد گرفته اید تکرار کنید. آنچه را که یاد گرفته اید در همان روز یادگیری و پس از آن در فواصل زمانی کوتاه، مرور کنید. این “تمرینات تأثیر زیادی در یادگیری موضوع دارد.